Зарадка для пахудання не толькі паскарае працэс тлушчаспальвання, умацоўвае мышцы, але і зараджае энергіяй на ўвесь дзень. Рэгулярныя трэніроўкі павышаюць мышачную цягавітасць, развіваюць сардэчна-сасудзістую сістэму, паляпшаюць настрой за кошт выпрацоўкі эндарфінаў, стымулююць чалавека весці здаровы лад жыцця.
Каб ранішнія заняткі для пахудання ў хатніх умовах былі эфектыўнымі, фізкультуру трэба спалучаць з правільным харчаваннем. Таксама неабходна падабраць прыдатны комплекс, каб зарадка прыносіла задавальненне.
Калі лепш рабіць зарадку
Няма адзінага правіла, калі лепш рабіць зарадку для пахудання. Шмат у чым гэта залежыць ад біялагічных рытмаў: «жаўрукі» выбіраюць для трэніроўкі раніцу, а «совы» – вечар. Свае плюсы і мінусы мае ранішняя і вячэрняя фізкультура.
Перавагі ранішняй зарадкі:
- дае зарад энергіі і бадзёрасці;
- паскарае абменныя працэсы, паскарае працэс тлушчаспальвання;
- павялічвае настрой.
Недахопы ранішняй зарадкі:
- гушчыня крыві падвышаная (чалавек не піў падчас сну, частка вадкасці выйшла падчас ранішняга мачавыпускання), цыркуляцыя запаволеная, зарадка паскарае яе, тады сэрца і посуд падвяргаюцца высокай нагрузцы;
- пасля сну лёгкія крыху звужаныя, актыўнасць нервовай сістэмы зніжана з-за недахопу кіслароду, для правядзення зарадкі трэба больш канцэнтрацыі, таму пачынаць лепш з лёгкіх практыкаванняў.
Да ранішняй зарадкі трэба выпіць 220-440 мл вадкасці, а праз 20 хвілін пачаць трэніроўку. Тады кроў стане больш вадкай, а нагрузка на сардэчна-судзінкавую сістэму зменшыцца.
Плюсы вячэрняй фізічнай нагрузкі для пахудання:
- паскарае метабалізм, ежа хутчэй пераварваецца, але важна памятаць, што вячэра павінна быць лёгкім;
- тлушчы спальваюцца падчас сну, бо цягліцам патрэбна энергія для аднаўлення пасля трэніроўкі.
Мінусы вячэрняй трэніроўкі:
- зарадка можа выклікаць засмучэнні сну, калі нагрузка была інтэнсіўнай, таму займацца трэба за 2-3 гадзіны да сну;
- павялічваецца апетыт, калі трэніроўка была занадта інтэнсіўная ці працяглая.
Схуднець атрымаецца хутчэй, калі праводзіць заняткі раніцай і ўвечар.
Ранішняя фізкультура ў хатніх умовах
Ранішняя зарадка ў хатніх умовах паскорыць пахуданне, калі падчас яе выканання выконваць такія рэкамендацыі:
- Праводзіце заняткі кожны дзень па 15-30 хвілін.
- Перад трэніроўкай выпівайце 1-2 шклянкі цёплай вады (можна дадаць мёд і/або цытрынавы сок). Гэта карысная звычка, якая запускае абменныя працэсы, дапамагае арганізму "прачнуцца".
- Абавязкова праводзіце размінку перад ранішняй зарадкай: бакавыя нахілы цела, кручэнні плячамі, локцямі, прамянезапясцевым суставамі, а таксама каленамі, галёнкаступнёвымі, тазасцегнавымі сучляненнямі. Працягласць сустаўнай гімнастыкі - ад 5 да 10 хвілін.
- Не рабіце перапынак паміж практыкаваннямі даўжэй за 60 секунд, каб працэс жиросжигания не запаволіўся.
- Снядайце пасля ранішняй зарадкі, лепшы выбар - вавёркі, напрыклад тварог, складаныя вугляводы - кашы, абалоніна - гародніна.
Каб паскорыць пахуданне, трэба не толькі выконваць практыкаванні, але і правільна харчавацца, спаць не менш як 7 гадзін, выпіваць ад 1. 5 л вады за суткі, пазбягаць стрэсаў, больш хадзіць пешшу.
Далёка не ўсе ведаюць, якую зарадку рабіць па раніцах, каб схуднець. Гэта могуць быць кардыятрэніроўкі, сілавыя практыкаванні (або іх камбінацыя, што нашмат больш эфектыўна), комплексы, арыентаваныя на пэўныя ўчасткі цела, трэніроўкі з дадатковым рыштункам (гантэлі, гумкі, фітбол). Людзям старэйшыя за 50 гадоў трэба займацца па спецыяльнай праграме, рухі павінны быць менш дынамічнымі, каб знізіць рызыку траўмы.
Лёгкі варыянт для пачаткоўцаў
Калі ўзровень фізічнай падрыхтоўкі нізкі, тое рэкамендуецца пачынаць з простай ранішняй зарадкі для пачаткоўцаў:
- Устаньце, расстаўце ногі шырэй узроўня плячэй і баксуйце. Не адрывайце пяткі ад падлогі, цэльцеся рукой перад сабой, выконвайце практыкаванне ў хуткім тэмпе.
- Прысядайце, шырока расставіўшы ногі, а потым паднімайцеся на шкарпэткі, выцягваючы рукі ўгару. Падчас прысядання спіна роўная, калені не выходзяць за ўзровень шкарпэтак.
- Паднімайце гантэлі (вага - той, якія вы ў сілах падняць).
- Рабіце крок налева, паднімаючы рукі, затым - крок направа, рухайцеся хутка.
- Паднімайце таз, лежачы на спіне. Абапірайцеся на плечы і ступні, адрывайце ягадзіцы, фіксуйцеся ў верхняй кропцы.
- Рабіце «Веласіпед», прыўздымаючы галаву і плечы.
Перад ранішняй зарадкай для пахудання ў хатніх умовах правядзіце размінку: махі рукамі, нагамі, скачкі. Выконвайце кожнае практыкаванне па 30 секунд, рабіце іх без перапынку ці з інтэрвалам 15-20 секунд. Паўтарыце 2 сэты з паўзай 1-2 хвіліны. Гэтая лёгкая, але эфектыўная трэніроўка па раніцах паскорыць пахуданне, зарадзіць энергіяй на цэлы дзень.
Комплекс для пахудання жывата і бакоў
Не сакрэт, што жывот і бакі - самыя праблемныя месцы ў жанчын. Каб падкарэктаваць фігуру, трэба дапаўняць практыкаванні для жывата і бакоў кардыянагрузкамі.
Важна памятаць, што схуднець у адным месцы немагчыма, бо тлушчы спальваюцца па ўсім целе раўнамерна.Для гэтага трэба паскорыць кровазварот і жиросжигание з дапамогай кардыё, а ізаляваныя практыкаванні дазволяць падцягнуць мышцы на пэўным участку. Трэніроўкі трэба дапоўніць правільным харчаваннем.
Прыклад ранішняй зарадкі для пахудання жывата і бакоў:
- Размінка: сустаўная гімнастыка на працягу 5-10 хвілін.
- Лежачы на спіне, выконвайце скручванні ў хуткім тэмпе. Ногі сагнутыя, лапаткі адрываюцца ад падлогі.
- Не мяняйце пазіцыю, выпрастаць ногі, адарвіцеся ад падлогі галаву, пакладзяце рукі пад патыліцу. Паднімайце канечнасці, не апускаючы іх на падлогу (пакіньце невялікую адлегласць – ад 15 да 20 гл).
- У той жа пазіцыі падніміце прамыя ногі пад прамым кутом, цягніцеся рукамі да шкарпэтак. Паднімайцеся, адрываючы галаву, плечы і лапаткі, а потым кладзіцеся.
- Заставайцеся на спіне, падніміце галаву і лапаткі, спрабуйце дацягнуцца локцем рукі да супрацьлеглага калена. Рухайцеся ва ўмераным тэмпе.
- Перавярніцеся на бок, устаньце ў бакавую планку (упор на адну руку і абедзве нагі), утрымлівайце пазіцыю ад 30 секунд і больш. Для павышэння эфектыўнасці практыкаванні спрабуйце дацягнуцца локцем верхняй рукі да калена.
- Затрымка: сядзьце, максімальна расстаўце ногі, цягніцеся рукамі да шкарпэтак, нахіляйцеся, каб адчуць расцяжэнне цягліц.
Для пачатку паўторыце кожны элемент па 10 раз, паступова павялічваючы колькасць да 20-25. Выканайце 2 сэты.
Каб ранішняя зарадка для пахудання прынесла больш карысці, павялічце колькасць кардыятрэніровак. Для гэтага дастаткова больш хадзіць пешшу, ездзіць на веласіпедзе, займацца танцамі, стэп-аэробікай, наведваць басейн.
Практыкаванні для ног, сцёгнаў і ягадзіц
Ранішняя зарадка для пахудання ног уключае дынамічныя кардыё, а таксама ізаляваныя практыкаванні для ўмацавання цягліц ягадзіц, сцёгнаў, галёнак:
- Пачніце з бегу на месцы - ад 5 да 10 хвілін.
- Устаньце, рабіце выпады, каб левая нага апынулася наперадзе, а правая ззаду. Сачыце, каб корпус быў роўны, перанясіце вагу на перадпакой канечнасць, калена не павінна выступаць за шкарпэтку. Паўтарыце ў абодва бакі па 10 разоў.
- Выканайце прысяданні-пліе (з шырокай пастаноўкай ног) для сцёгнаў і ягадзіц. Спіна роўная, пяткі не адрываюцца ад падлогі, калені не выходзяць за ўзровень шкарпэтак. Паўтарыце 10 разоў.
- Рабіце махі нагамі, стоячы на карачках. Паднімайце нагу, сагнутую ў калене, каб сцягно было раўналежна падлозе (ці трохі вышэй). Паўторыце для кожнай канечнасці - па 10-15 разоў.
- Устаньце перад стэп-платформай, зрушыцеся да яе левага боку. Крокніце на ўзвышша правай нагой, левую адвядзіце ў бок, калена правай канечнасці сагніце, прысядзьце. Для раўнавагі злучыце далоні перад сабой на ўзроўні грудзей. Затым апусціце левую нагу на падлогу. Сыйдзіце з платформы. Выканайце па 10 паўтораў у кожны бок.
- Выканайце практыкаванне «Стульчык» каля сцяны. Прыцісніце спіной да апоры, адступіце на 1/2 кроку, плаўна прысядайце, як быццам сядайце на крэсла, пакуль сцягна не стануць паралельныя падлозе. Выканайце ў 2-3 падыходу.
Такая ранішняя зарадка для пахудання ног і ягадзіц памяншае аб'ём тлушчавай праслойкі па ўсім целе, умацоўвае і падцягвае мышцы ніжніх канечнасцяў.
Працуем з гумкай
Ранішняя зарадка для пахудання з гумкай дазволіць пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў і зрабіць цела больш рэльефным. Для гэтага практыкаванні са стужкай трэба чаргаваць з кардыё.
Ранішні комплекс з фітнес-гумкай:
- Стоячы разводзіце рукі з гумкай над галавой. Пятля знаходзіцца на ўзроўні запясцяў, канечнасці крыху сагнутыя, іх трэба разводзіць у бакі, расцягваючы гумку. Паўтарыце 10 разоў.
- Выканайце практыкаванне «Гарызантальны бег». Надзеньце гумку на шкарпэткі ног, прыміце ўпор лежачы, па чарзе згінайце ногі, падцягваючы калені да грудзей. Сачыце, каб гумка не спаўзала, трымайце спіну роўнай. Выканайце па 10 разоў для кожнай канечнасці.
- Прысядайце і выскоквайце з гумкай на сцёгнах 10 разоў.
- Пасля перапынку 30-60 секунд перайдзіце да кардыё. Выканайце «Берпі» - са становішча стоячы перайдзіце ва ўпор лежачы, потым устаньце, і падскочыце. Паўтарыце 10 разоў.
- Устаньце перад стэп-платформай, ступні злучыце. Заскочыце на ўзвышша, развядзіце ногі на ўзроўні плячэй, прысядзьце, сашчапіце рукі перад сабой. Спусьцецеся з платформы, апускаючы спачатку адну, а потым другую нагу. Паўтарыце па 10 разоў для кожнай канечнасці.
- Разводзіце ногі ў планцы. Па чарзе адводзіце канечнасці ў бок па 10 разоў.
Завяршыць ранішнюю гімнастыку для пахудання можна 5-хвіліннай расцяжкай, гэта дазволіць аднавіць сардэчны рытм, паслабіць напружаныя мышцы. Трэніроўкі пад музыку павысяць прадукцыйнасць і палепшаць настрой.
Праца з гантэлямі
Знізіць вагу і прапампаваць мышцы можна з дапамогай гантэлей. Аптымальная вага снарадаў пры пахудзенні - ад 2 да 4 кг. Але калі вы паднімаеце больш, то павялічвайце нагрузку.
Жанчыны могуць выконваць ранішнюю зарадку для пахудання з гантэлямі па такім плане:
- Устаньце, рукі з гантэлямі сагніце так, каб яны апынуліся на ўзроўні плячэй, прысядайце.
- Стоячы рабіце бакавыя выпады з абцяжарваннем.
- Ляжце, рукі з гантэлямі сагніце, каб яны знаходзіліся на ўзроўні грудзей. Рабіце жым уверх абедзвюма рукамі.
- Устаньце, трохі нахіліце корпус, сагніце калені. Разводзіце рукі са снарадамі ў бакі.
- У становішчы стоячы сагніце рукі з гантэлямі, каб яны знаходзіліся на ўзроўні плячэй. Рабіце жым уверх двума канечнасцямі адначасова.
Перад ранішняй зарадкай правядзіце сустаўную гімнастыку для разагравання. Выканайце кожнае практыкаванне для пахудання па 10-15 разоў за 2 сэты. Пасля трэніроўкі займіцеся расцяжкай.
Кардыязарадка
Аэробныя практыкаванні або кардыянагрузкі трэніруюць сардэчную мышцу, паскараюць ток крыві, абменныя працэсы, жиросжигание. Гэтыя заняткі дазваляюць не толькі схуднець, але і падвысіць тонус цягліц, цягавітасць, пазбавіцца ад стрэсу.
Ранішняя кардыязарадка для пахудання для пачаткоўцаў на стэп-платформе:
- Размінка - крок на месцы на працягу 5 хвілін.
- Потым выканайце элемент "Стэп-тач". Стоячы адну нагу адарвіцеся ад падлогі, сагніце і пастаўце да іншай. Паступова павялічвайце тэмп. Затым трохі зменіце практыкаванне - слізгаеце па падлозе, згінаючы/разгінаючы рукі ў локцях.
- «Бейсік-стэп». Падніміцеся на платформу, затым прыстаўце іншую канечнасць. Спусьцецеся на падлогу, па чарзе апускаючы ногі.
- "Стэп-ап". Закрочыце на ўзвышэнне адной нагой, другую пастаўце на шкарпэтку ззаду. Калі ласка, вярніцеся на падлогу з канечнасці, якая стаіць ззаду.
- «Кел стэп». Закрочыце на платформу адной нагой, а другую сагніце, паспрабуйце ёю дацягнуцца да ягадзіц.
- "Скачок". Ступіце на стэп-платформу правай нагой, потым перанясіце левую. Калі ласка, вярніцеся на падлогу са зваротнага боку ад платформы, павярнуўшыся на 180 градусаў. Можна спусціцца ў скачку.
Усе практыкаванні для пахудання выконваюцца па 10-15 раз у 2 сэты.
Японскае практыкаванне з ручніком
Папулярная методыка з Японіі таксама дапамагае схуднець. Тэхніка выканання японскай зарадкі з ручніком:
- Скруціце валік з ручніка (даўжыня - ад 40 гл, таўшчыня - ад 7 да 10 гл).
- Ляжце на кілімок для фітнесу, падкладзяце валік пад паясніцу (на ўзроўні пупка), прытрымваючы яго рукамі.
- Ногі развядзіце, каб яны былі на ўзроўні плячэй. З такога становішча звядзіце вялікія пальцы ног, пры гэтым адлегласць паміж пяткамі - 20 гл. Такую пазіцыю завуць «касалапыя ступні».
- Рукі падніміце над галавой, перавярніце далоні, каб яны дакраналіся да падлогі, злучыце кончыкі мезенцаў, каб запясці былі на адлегласці.
- Зафіксуйцеся ў такой пазіцыі на 2-5 хвілін.
Падымайцеся акуратна, каб не траўміравацца. Паступова павялічвайце час фіксацыі на 10-20 секунд кожны раз.
На мячы
Трэніроўкі з фітболам эфектыўныя для пахудання, працэс жиросжигания паскараецца, бо трэба ўтрымліваць раўнавагу.
Прыклад ранішняй зарадкі на мячы:
- Выконвайце скручванні, падклаўшы мяч пад спіну, прамыя і касыя.
- Выканайце гіперэкстэнзію - падкладзяце мяч пад жывот, упрыцеся пальцамі ног у падлогу, рукі сашчапіце за галавой, паднімайце і апускайце корпус (грудзі).
- Ляжце на падлогу, падкладзяце фітбол пад ступні і галёнкі, паднімайце ягадзіцы, фіксуючыся зверху некалькі секунд.
- Пазіцыя, як у папярэднім практыкаванні, - ягадзіцы паднятыя. Перакочвайце мяч нагамі, згінаючы, а потым выпростваючы іх.
- Падкладзяце пад галаву і плечы фітбол, нагамі ўпрыцеся ў падлогу, разводзіце рукі з няцяжкімі гантэлямі ў бакі на ўзроўні грудзей.
- Устаньце ў класічную планку, але пад ногі падкладзяце мяч, падцягвайце калені да грудзей, перапампоўваючы снарад.
Усе рухі паўторыце 10-15 раз у 2 падыходу з перапынкам - ад 30 да 60 секунд.
Практыкаванні для тых, каму за 50
Схуднець можна нават у сталым узросце, але ў такім выпадку трэба правільна выбіраць нагрузкі, бо рызыка траўмаў падвышаецца.
Ранішняя зарадка для тых, каму за 50:
- Стоячы круціце пэндзлямі, потым локцямі і плячыма.
- Па чарзе круціце канечнасцямі наперад, а потым назад.
- Стоячы здзяйсняйце махі рукамі, каб адна была зверху, а іншая знізу.
- Нахіліце корпус, пакладзяце рукі на калені, круціце нагамі направа, а потым налева.
- Стоячы падніміце нагу, круціце ў галенастопе, калене, тазасцегнавым суставе. Паўтарыце для іншай нагі.
- Выканайце махі нагамі: наперад-назад, а потым направа-налева (папярочныя).
- Стоячы сагніце рукі, злучыце далоні на ўзроўні грудзей, паварочвайце корпус у бакі. Пры павароце выпроствайце рукі.
- Не мяняйце пазіцыю, левую руку пакладзяце на талію, нахіляйце корпус налева, падняўшы правую канечнасць над галавой. Спружыньце 2-3 разы, спрабуючы апусціцца ніжэй, а потым вярніцеся ў зыходную пазіцыю.
- Стоячы нахіляйце корпус, спрабуючы дацягнуцца рукамі да ступняў. Сачыце, каб ногі не згіналіся ў каленях.
- Рабіце выпады ў бок.
- Стоячы прысядайце, прыціснуўшыся да апоры.
Спачатку можна паўтарыць кожны элемент па 4-6 разоў 2 сэты. Потым колькасць паўтораў можна павялічыць да 12 разоў.
Ранішняя зарадка для пахудання жанчын старэйшыя за 50 гадоў павінна складацца з малатраўматычных практыкаванняў. Варта пазбягаць скачкоў, цяжкіх спартовых снарадаў, рэзкіх рухаў. Важна засяродзіцца на тэхніцы, трэніравацца рэгулярна, правільна харчавацца.
Ці эфектыўна займацца на канапе ці ў ложку
Некаторыя якія худнеюць лічаць, што зменшыць вагу можна, выконваючы простыя практыкаванні раніцай у пасцелі. Аднак гэтае меркаванне памылковае. Каб запусціць працэс тлушчаспальвання, трэба актыўна рухацца, нагрузіць як мага больш цягліцавых груп. А заняткі на канапе не даюць такога эфекта. Таму для пахудання лепш абраць больш інтэнсіўныя трэніроўкі.
Аптымальная фізкультура для перапынку на працы
Схуднець могуць нават тыя, хто цэлы дзень праводзіць на працы. Існуе цэлы комплекс, які дазваляе прапрацаваць асноўныя групы цягліц і паскорыць тлушчаспальванне.
Зарадка для пахудання на працоўным месцы:
- Сядзьце роўна, уцягвайце жывот на выдыху, затрымайцеся на некалькі секунд. Паўтарыце каля 50 разоў.
- Седзячы нахіляйце корпус у бакі, паклаўшы рукі за галаву, па 25 разоў для кожнага боку.
- Сядзьце на край крэсла, упрыцеся ў яго рукамі, паднімайце сагнутыя ногі, утрымлівайце позу 5 секунд. Паўтарыце 25 разоў.
- Стоячы паднімайцеся на шкарпэтках 20 разоў.
- Сядзьце, нахіліце корпус, рукі з маленькімі гантэлямі ці бутэлькамі вады адводзіце назад, каб яны былі раўналежныя падлозе, фіксуйцеся на 3-5 секунд. Выканайце 10-15 разоў.
- Прысядайце каля сцяны 10-15 разоў.
Практыкаванні можна выканаць за раз ці зрабіць іх у некалькі падыходаў.
Вячэрняя гімнастыка перад сном
Калі няма часу ці жаданні займацца днём, то можна выканаць вячэрнюю зарадку для пахудання перад сном. Комплекс павінен складацца з простых, але эфектыўных практыкаванняў.
Эфектыўная гімнастыка для пахудання і паслабленні перад сном:
- Пачніце з размінкі: кругавыя махі рукамі і ўздым каленаў - па 30 секунд.
- Прысядайце на працягу 30 секунд.
- Устаньце на карачкі, узмахніце правай нагой уверх, падніміце яе так, каб сцягно было паралельна падлозе. Па чарзе рабіце махі канечнасцямі.
- Прыміце ўпор лежачы, адціскайцеся. Калі вам складана, то абапрыцеся на калені.
- Устаньце прама, пастаўце ногі шырэй плячэй (ступні накіраваныя вонкі), пакладзеце рукі на патыліцу. Прысядзьце, потым устаньце і адразу ж падніміце правую канечнасць так, каб яе калена дакранулася да локця правай рукі. Потым апусціце нагу, прысядзьце, падніміце левую нагу, каб дакрануцца да левага локця.
- Прыміце ўпор лежачы, адцісніце, апусціцеся на локці (планка), а потым зноў падніміцеся на далоні і падніміце корпус.
- Устаньце прама, ногі шырока развядзіце, рукі выцягніце ў бакі. Нахіліце корпус, дакранаючыся левай рукой правай ступні, вярніцеся ў зыходную пазіцыю. Затым краніце правай далонню левай нагі.
- Размінка. Стоячы падніміце правую нагу, спрабуючы дацягнуцца ступняў да ягадзіцы, дапамагайце сабе рукой. Потым паспрабуйце для левай канечнасці. Цягніце мышцы на кожным боку на працягу 30 секунд. Не змяняючы пазіцыю працягніце правую руку ўздоўж грудзей, прыцісніце яе левай канечнасцю, цягніце 30 секунд. Потым паспрабуйце для левай рукі.
Апісаная вячэрняя зарадка перад сном доўжыцца ўсяго 8 хвілін.
Заключэнне
- Выбірайце любы з вышэйапісаных планаў трэніроўкі, каб зменшыць вагу, зрабіць цела больш спартовым і падцягнутым. Рабіце зарадку штодня.
- Самыя настойлівыя могуць праводзіць заняткі раніцай і ўвечар. Акрамя таго, неабходна захоўваць адэкватны ўзровень фізічнай актыўнасці на працягу ўсяго дня. Тады пахуданне будзе заўважным.
- Сілкуйцеся правільна. Не забывайце, што для пахудання неабходна марнаваць больш калорый, чым спажываць.